3 exercices somatic experiencing à faire soi-même pour s'apaiser et réguler votre stress

Il y a des moments où l'on se sent complètement dépassé par les événements. Vous savez, cette sensation familière où le cœur s'emballe sans raison apparente ou, à l'inverse, cette impression d'être totalement "éteint", comme déconnecté de la réalité.

Ce n'est pas "juste dans la tête". C'est une réaction physiologique de votre système nerveux autonome qui tente de gérer une surcharge.

En tant qu'ostéopathe et thérapeute à Vertou, je vois quotidiennement des patients qui cherchent des solutions pour apaiser cette tempête intérieure.

Souvent, nous pensons qu'il faut comprendre le "pourquoi" de notre anxiété pour la calmer.

Pourtant, l'approche de la Somatic Experiencing® nous enseigne l'inverse : il faut d'abord passer par le corps pour apaiser l'esprit.

C'est ici que les exercices somatic experiencing à faire soi-même prennent tout leur sens. Ils ne remplacent pas une thérapie complète, mais ils agissent comme une bouée de sauvetage au quotidien.

Ils permettent de dialoguer directement avec votre cerveau reptilien, celui qui gère la survie, pour lui dire : "C'est bon, tu es en sécurité maintenant".

Dans cet article, nous allons explorer des outils concrets. Pas de théorie complexe, juste de la pratique pour réguler votre système nerveux, que vous soyez au bureau à Nantes ou dans votre salon.

Comprendre l'auto-régulation nerveuse avant de pratiquer

Avant de plonger dans la pratique, il est utile de saisir un concept simple. Votre corps garde une "mémoire" du stress.

Quand une tension ne s'évacue pas, elle reste piégée.

L'approche de la Somatic Experiencing, mise au point par Peter Levine, a justement pour but de nous aider à libérer cette énergie restée figée. Lorsque vous pratiquez des exercices somatic experiencing à faire soi-même, vous ne cherchez pas forcément à "vous détendre" au sens classique.

Vous cherchez à "réguler".

La nuance est importante.

La relaxation cherche le calme plat. La régulation, elle, cherche la fluidité : être capable de passer de l'action au repos sans rester bloqué en mode "alerte rouge".

C'est ce que je travaille avec mes patients lors de nos séances d'ostéopathie somato-émotionnelle.

Mais le travail ne s'arrête pas à la porte du cabinet ; votre autonomie est la clé de votre guérison.

Exercice 1 : La Douche de Sensations pour sortir du figement

Avez-vous déjà remarqué comme on peut perdre la notion de son propre corps lors d'un gros stress ?

On devient une "tête sur pattes", coupée de ses sensations physiques.

Ce premier exercice est fondamental pour rétablir les frontières de votre corps. Il est particulièrement efficace si vous vous sentez dissocié, un peu absent ou cotonneux.

Le protocole du réveil sensoriel

L'idée est de stimuler la peau pour redessiner vos limites corporelles. Vous pouvez le faire sous la douche, c'est d'ailleurs un moment idéal pour intégrer cette routine.

Placez le dos de vos mains sous un jet d'eau (tiède ou fraîche selon votre tolérance), puis exposez progressivement les paumes, les poignets et remontez le long des bras. Comme le souligne le Centre Bertha Pappenheim, cette stimulation thermique envoie un signal fort de "présence" au cerveau.

Si vous n'êtes pas sous la douche, le tapotement fonctionne très bien. Tapotez doucement tout votre corps avec le plat de la main ou le bout des doigts, des pieds jusqu'aux épaules.

Accompagnez cela d'un mouvement de balancement. C'est simple : basculez votre poids d'un pied sur l'autre, très lentement.

Concentrez vous sur la sensation de vos hanches, de votre colonne vertébrale qui suit le mouvement.

Pourquoi ça marche ?

Cette pratique restaure l'intéroception, c'est à dire votre capacité à sentir ce qui se passe à l'intérieur.

C'est un prérequis pour sortir des états de figement.

En sentant votre "enveloppe", vous augmentez la tolérance de votre cerveau aux sensations internes. C'est une manière douce de dire à votre système nerveux : "Je suis là, j'habite ce corps, et il est solide".

Bongumusa Nyambose / Unsplash

Exercice 2 : L'Orientation dans le Présent (Technique de Peter Levine)

C'est probablement l'un des exercices somatic experiencing à faire soi-même les plus puissants, et pourtant il a l'air de rien. Peter Levine, le fondateur de la méthode, insiste beaucoup sur "l'orientation".

Quand nous sommes anxieux, notre regard se fige ou scanne l'environnement à toute vitesse pour chercher un danger. C'est un réflexe primitif.

La pratique de l'exploration visuelle

Asseyez vous confortablement.

Prenez conscience de vos fesses sur la chaise et de vos pieds au sol.

Ancrez vous dans la matière.

Maintenant, attention, le but n'est pas de "chercher" un objet du regard, mais plutôt de laisser les couleurs et les formes de la pièce venir à vous, tranquillement.

Laissez votre tête, et donc votre cou, pivoter tout doucement. Et posez-vous cette question toute simple : « Qu’est-ce qui attire mon œil de manière agréable ou simplement neutre dans cette pièce ? »

Peut-être un rayon de soleil qui se dessine sur le tapis, la texture d'un coussin qui vous plaît, ou tout simplement une plante verte. Le conseil que donne aussi Osteo Arthérapie Strasbourg, c'est de vraiment prendre le temps.

Une fois que votre regard s'est posé sur cet objet, ne passez pas tout de suite à autre chose, restez là un instant.

Observez ce qui se passe dans votre corps.

Est-ce que votre respiration change ?

Est-ce que vos épaules descendent d'un millimètre ?

Les bénéfices immédiats

Cette pratique signale à votre système nerveux sympathique (celui de l'action et du stress) qu'il n'y a pas de tigre à dents de sabre dans la pièce. Le danger immédiat est écarté.

Cela permet de sortir de la "vision tunnel" du stress. Même 30 à 60 secondes suffisent pour interrompre une boucle de rumination mentale et revenir dans l'ici et maintenant.

📸 youtube.com

Exercice 3 : Le "Voo" et le Câlin-Papillon pour le nerf vague

Si vous cherchez des exercices somatic experiencing à faire soi-même pour calmer une crise d'angoisse montante ou une forte agitation, cette combinaison est redoutable.

Elle agit directement sur le nerf vague, le chef d'orchestre de votre détente.

Le son "Voo" pour vibrer de l'intérieur

La respiration est la télécommande du système nerveux. Mais ici, nous ajoutons la vibration.

1. Inspirez normalement, sans forcer.
2. Sur l'expiration, faites le son grave "Vooooooo". Imaginez le son d'une corne de brume au loin.
3. Le plus important : faites descendre ce son dans votre ventre. Vous devez sentir les vibrations dans vos viscères, pas dans votre gorge.
4. A la fin de l'expiration, attendez que l'inspiration suivante vienne toute seule. Ne la précipitez pas.

Répétez cela 4 ou 5 fois. Cette vibration masse littéralement vos organes internes et stimule le système parasympathique.

Le Câlin-Papillon pour l'auto-compassion

Combinez ou faites suivre le son "Voo" par ce geste de contention. Croisez vos bras sur votre poitrine, les mains posées près des épaules opposées (comme si vous vous faisiez un câlin).

Tapotez alternativement gauche, droite, gauche, droite, avec un rythme lent et régulier.

C'est ce qu'on appelle la stimulation bilatérale.

Ce geste offre une "contenance".

Il recrée physiquement une barrière de sécurité et active votre capacité d'auto-soutien. C'est un message de douceur que vous vous envoyez à vous-même.

Comment intégrer ces exercices à votre quotidien

Le secret n'est pas l'intensité, mais la régularité. Ce n'est pas comme aller à la salle de sport une fois par mois pour une séance intense.

Voyez plutôt ces exercices comme une hygiène dentaire : un peu tous les jours pour maintenir l'équilibre. C'est la répétition qui crée de nouveaux chemins neuronaux vers la sécurité.

Commencez petit. Choisissez un seul de ces exercices somatic experiencing à faire soi-même, celui qui vous semble le plus accessible ou le moins "bizarre" pour commencer.

Quelques moments clés pour pratiquer :

• Le matin sous la douche (Exercice 1) pour démarrer la journée ancré.
• Dans les transports en commun, notamment le bus ligne 28 si vous venez à mon cabinet, profitez du trajet pour faire de l'orientation (Exercice 2) en regardant le paysage.
• Le soir avant de dormir, le son "Voo" (Exercice 3) est excellent pour préparer le sommeil, ou simplement le câlin-papillon si vous ne voulez pas faire de bruit.

Rappelez-vous d'une règle d'or citée par les experts : si une sensation désagréable survient, dites-vous "C'est 100% désagréable, mais 0% dangereux". Revenez ensuite à l'orientation visuelle vers quelque chose de plaisant.

Quand l'auto-régulation ne suffit plus

Ces outils sont formidables pour la gestion du stress quotidien, la fatigue ou les petites anxiétés. Cependant, pour des traumatismes plus profonds ou des états chroniques installés depuis des années, l'auto-traitement a ses limites.

Il est parfois nécessaire d'être accompagné pour traverser certaines zones de turbulence sans se faire "happer" par l'émotion. C'est là qu'intervient le rôle du thérapeute.

Dans ma pratique à Vertou, j'utilise une approche intégrative.

Je combine l'ostéopathie tissulaire, qui travaille sur la structure, avec la Somatic Experiencing et la lecture somato-émotionnelle.

Ce travail à deux permet de créer un espace de sécurité plus grand que ce que l'on peut construire seul. Nous appelons cela la co-régulation.

Mon système nerveux régulé sert de point d'ancrage au vôtre pour apprendre, petit à petit, à retrouver son chemin vers la paix.

Si vous ressentez que vos blocages persistent malgré vos efforts, ou si vous traversez une période lourde (post-partum, deuil, convalescence), n'hésitez pas à venir consulter.

Nous pourrons voir ensemble comment adapter ces outils à votre histoire spécifique.

FAQ sur la Somatic Experiencing

Est-ce que je peux faire ces exercices si je suis enceinte ?

Absolument. Ces exercices sont très doux. L'exercice du "Voo" et de l'orientation sont particulièrement bénéfiques pendant la grossesse pour transmettre un état de calme au bébé et gérer les changements corporels.

Écoutez toujours votre corps et arrêtez si c'est inconfortable.

Combien de temps faut-il pour voir des effets ?

Certains effets, comme un soupir de soulagement ou un relâchement des épaules, peuvent être immédiats, dès les premières secondes.

Pour une régulation plus profonde de l'anxiété chronique, une pratique régulière sur quelques semaines est nécessaire pour "rééduquer" votre système nerveux.

Je ne ressens rien lors de la "douche de sensations", est-ce normal ?

Oui, c'est fréquent en cas de fort stress ou de dissociation. Ne forcez pas. Continuez simplement à stimuler la peau doucement.

La sensation reviendra progressivement à mesure que votre cerveau acceptera qu'il est sécuritaire de ressentir son corps à nouveau.

Prenez soin de vous et n'oubliez pas : votre corps est votre meilleur allié, il attend juste que vous l'écoutiez.

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